Bilinçli Farkındalık

Bugün birazcık bilinçli farkındalık kavramı üzerinde konuşmak istiyorum.

Bilinçli farkındalık, benzer çoğu kavram gibi Batı dünyasından gelen bir ifade. İngilizce’de “mindfulness” kavramının karşılığı olarak kullanılıyor. Ben insanın kendisiyle buluşması olarak tanımlıyorum ama resmi tanım bu değil tabi😊

Bilinçli farkındalık Vikipedi’de şu şekilde tanımlanmış: Kişinin dikkatini şimdiki zamanda yargılamadan kaçınarak meydana gelen deneyimlere bilinçli olarak getirme şeklinde gelişen psikolojik süreç.

Bunun dışında bilinçli farkındalık ile ilgili tanımların çoğunda genel olarak iki noktanın altı çiziliyor: Kişinin şu anda olanların farkına varması ve bunları yargılamadan kabul etmesi. Dolayısıyla bilinçli farkındalık deyince geçmiş veya geleceğin peşinde boğulmadan, içinde bulunan “an”a odaklanmak ve bunu yaparken de tüm yargılarımızdan arınarak kendimize ve herkese şefkatle yaklaşmamız gerektiğini anlıyoruz.

Bu genel ifadelerin yanında daha ayrıntılı bilgi edinmek için konuyla ilgili en çok okunan kitaplardan birisi olan “Bilinçli Farkındalık for Dummies – Mindfulness for Dummies” kitabını okudum. Yazarı Shamash Alidina, aslında kimya yüksek mühendisi olmasına karşın uzun yıllardır bilinçli farkındalık, eğitim, terapiler vd. alanlarda çalışıyor. Bu kitabı da geniş bir coğrafyada oldukça ses getirdi. Bu nedenle bilinçli farkındalık konusundaki düşüncelerimi Alidina ve onun kitabı üzerinden aktarmak istedim.

Kitapta yazar da bilinçli farkındalık kavramını nezaket, merak ve kabul gibi özellikleri içimizde taşıyarak, dikkatli bir şekilde şu ana odaklanmak olarak tanımlıyor.

Buna göre bilinçli farkındalık sayesinde geçmiş veya gelecek için endişe etmeden şimdiki zamanda keyifli bir şekilde nasıl yaşanabileceğini keşfedebiliriz. Geçmiş zaten geçmiştir ve değiştirme şansımız yoktur. Gelecek ise henüz gelmemiştir ve bütünüyle bilinmezliklerle doludur. Dolayısıyla şu anki zaman, içinde bulunduğumuz an, elimizdeki tek andır. Bu açıdan bilinçli farkındalık, bize şu anda olan bitenlerle uyum içinde nasıl yaşayacağımızı gösterir.

Kitapta da yazar, bunu yaparken dikkatimizi özel bir şekilde, yani şu anda ve mümkün olduğunca tepkisel olmadan, yargılamadan ve açık yüreklilikle yönlendirmek suretiyle geliştirebileceğimizi iddia ediyor:

“Bilinçli farkındalık için bir kerede tek bir şey yapmanız gerekir. Yürürken sadece yürüyün. Dinlerken sadece dinleyin. Yazarken sadece yazın.”

Konuyla ilgili olarak Buda’nın da “Zihin ve beden sağlığının sırrı geçmiş için yas tutmak, gelecek için endişelenmek ya da sıkıntıları beklemek değil, şimdiki zamanı bilgece yaşamaktır.” dediğini biliyoruz.

Beden ve zihin

İnsanlar bebekken sürekli bedenleriyle temas halindedir. Belli belirsiz duyumları fark ederler, etraftaki dünyanın farklı dokularının tadını çıkarırlar. Ancak büyüdükçe kafamızı daha fazla, bedenimizi daha az kullanmayı öğreniriz. Bedenimizle küçükken olduğu kadar temas halinde değilizdir. Çoğunlukla da bedenimizin zihnimiz aracılığıyla bize verdiği belli belirsiz mesajları fark etmiyor hale geliriz.

Ancak eğer zihnimiz kendi düşünceleriyle çok meşgulse ve bedenimizden gelen sinyalleri fark bile etmezse, bu durumda artık bedenimizle temas halinde değiliz veya bedenimizle ilgilenmiyoruz demektir.

Bu anlamda da yazar, bilinçli farkındalığın bedenimizden haberdar olmamıza ve onunla yeniden doğru bir şekilde ilişki kurmamıza yardımcı olduğunu iddia ediyor.

Aynı şekilde bilinçli farkındalık bedenimizde yaşadığımız acı konusuna da farklı bir yaklaşım getiriyor. Acı ile acı çekmenin ve buna bağlı olarak fiziksel acı ile psikolojik acının farklı şeyler olduğu görüşü öne sürülüyor ve şu iddialar dile getiriliyor:

“Diziniz acıdığında dikkatinizi başka yere vermek yerine fiziksel acının olduğu alana bilinçli bir şekilde odaklanırsınız. Bu da nezaket, merak ve kabul gibi tutumları mümkün olduğunca acıyan alana yönlendirmeniz anlamına gelir. Daha sonra fiziksel acı hissinin kendisiyle acıya getirdiğiniz diğer şeyler arasındaki farkı düşünebilirsiniz. Fiziksel acıyla psikolojik acı arasındaki farkı anlamaya başlarsınız. Fiziksel acı, bedendeki gerçek, hassas duyumdur. Psikolojik acı ise biriken stres, kaygı ve düş kırıklığıdır. Bilinçli farkındalık yoluyla psikolojik acıyı bırakmaya başlarsınız. Böylece geriye sadece fiziksel acı kalır. Psikolojik acı çözülmeye başladığında fiziksel acının etrafındaki kas gerginliği gevşemeye başlar, böylece acı algısı biraz daha azalır.“

Bu süreçte zihnimize oldukça nazik ve yumuşak davranmak önemlidir. Yazar, zihnimize bir arkadaş gibi davranmamızın önemini vurgular ve nasıl bizi ziyarete gelmiş bir arkadaşımıza nazik ve dostça bir tavırla ne istediğini soruyorsak, zihnimize de aynı şekilde davranmamız gerektiğini belirtir. Özellikle zihnimiz huzursuz olduğunda bunu kabul etmemiz ve gülümseyerek zihnimizden yavaşça yeniden odaklanmasını istememiz önemlidir. Bu süreçte nazik yaklaşım tek yoldur. Nazik yaklaştığımız sürece zihnimizin kendi doğal hızında berraklaştığını görürüz.

Farklı açılardan bakmak

Olaylara ve durumlara farklı açıdan bakma, normalde acemi birisinin zihni olarak ifade edilir. Zen ustası Suzuki Roshi konuyla ilgili şöyle diyor: “Aceminin zihninde bir sürü olasılık vardır ama ustanın zihninde çok az olasılık vardır.”

Çeşitli durumlarda ustalığın avantajları olmasına karşın farklı açılardan bakma söz konusu olduğunda acemiler daha şanslıdır. Acemi bir zihin durumu yaşadığımızda büyülenme, merak, yaratıcılık, dikkat ve eğlence dünyasında yaşarız. Her şeye sürekli bir çocuğun gözüyle bakar ve her şeyi bir çocuğun gözünden keşfederiz.

Bu anlamda bilinçli farkındalık olaylara farklı açılardan bakmaya ve hayatı yeni baştan yaşamaya olanak sağlar.

Bu süreçteki en önemli etkenlerden birisi de merak ve sorgulamadır. Merakın var olmak için kendine ait nedenleri vardır. İnsan, hayatın sonsuzluğunun, gerçeğin muhteşem yapısının gizemlerini düşündüğünde gerçekten büyük bir heyecan duyar. Merak kutsaldır ve asla kaybedilmemesi gereken bir şeydir.

Yapma ve olma modu

Günlük hayatımızda sürekli bir uğraş halindeyiz. Her gün yaptığımız her şeyde zihnimiz yapma moduyla olma modu arasında gider gelir.

Yapma modu, günlük hayatta yaptığımız her türlü faaliyet demektir. Buna zihinsel düşüncelerimiz de dahildir. Buna karşın olma modu, bir mola imkanı, zihnin her zamanki alışık olduğu örüntüleri bırakma ve her zaman orada olan farkındalığa dalma imkanı sunar.

Zihnimizi bir okyanus gibi düşünelim. Dalgalar yükselir, alçalır ama derin, hareketsiz sular her zaman suyun altındadır.

Yapma modunda ve yüzeyde olduğumuzda dalgaların arasında savrulup dururuz. Buna karşın daha derine indikçe yapma modunun dalgaları, olma modunun hareketsiz sularında dinlenir. Olmak, kim olduğumuzla ilgili bir histir. Olma modu; kabul hali, her ne varsa onunla birlikte olma istekliliği olarak nitelenir. Olmak; huzurlu, sessiz ve esastır.

Düşünce ve duygu alanında yapma modunu kullanmak, yanlış kumandayla kanal değiştirmeye benzer. Tuşlara ne kadar sert basarsak basalım kanal değişmez. Üstelik tuşlara daha sert basmak sadece bizi yorar ve kumandaya zarar verir. Bu iş için yanlış alet kullanıyoruz demektir.

Buna karşın olma moduna geçtiğimizde önce bir niyet (duyguyu ve etkilerini olabildiğince nazik bir merakla hissetmek) belirleyerek ve duyguyu hissederek (onunla savaşmadan ya da ondan kaçmadan) duyguyu anlayabiliriz. Duygunun kendisiyle özleşmeden duygunun farkında olabileceğimizi fark edebiliriz. Bizimle duygumuz arasında bir alan yaratabiliriz. Duygumuzu gözlediğimizde ondan ayrılırız ve onu izleriz.

Bilinçli farkındalık pratiğinde dikkat açıktır ve gözlemci gözlenenden ayrı ve özgürdür. Bu nedenle temel ilke: “Geri çekiliyorum ve her zaman değişen içsel deneyimlerimi benden ayrı bir şey olarak gözlüyorum.” Olarak ifade edilebilir.

Bilinçli farkındalık, okyanusun dibine dalmak gibidir. Dalgalar (düşünceler) yüzeyde salınır ama biz onları daha sakin, daha huzurlu bir derinlikten izleriz.

Kendini keşfetmek

İnsan, bizim “evren” dediğimiz bütünün bir parçasıdır, zaman ve uzayla sınırlı bir parça. Kendisini, düşüncelerini ve duygularını diğerlerinden ayrı bir şey olarak deneyimler – bu, bilinçli oluşunun bir yanılsaması gibidir. Bu yanılsama bizim için bir hapishane gibidir. Bizi kişisel arzularımız ve en yakınımızdaki birkaç kişiyle sınırlar. Bizim görevimiz, yaşayan bütün canlıları ve kendi güzelliği içindeki bütün doğayı kucaklamak için şefkat halkamızı genişleterek kendimizi bu hapishaneden kurtarmak olmalıdır.

Bu kapsamda karşımıza çıkan duygulardan bir tanesi can sıkıntısıdır. Can sıkıntısı, genellikle bağlantı eksikliğini ya da şimdiki zaman yerine geçmişi veya geleceği düşündüğünüzü gösterir.

Buna karşın mutluluk en çok aradığımız kavramlardandır. “Happiness” adlı kitabında Budist keşiş Matthieu Ricard, iyilik halinin sevinç ve keder dahil bütün duygu durumlarının altında yatan ve içlerine nüfuz eden derin bir huzur hissi olduğunu söylüyor. Bu iyilik hissi veya iyilik hali, zihnin eğitimiyle geliştirilir. Zihin eğitimi, kıskançlık veya öfke gibi yıkıcı duyguların farkına varmayı da kapsar. Bu duygulara göre hareket etmek yerine duyguları yargılamadan bilincimize çıkmasını izlemeyi deneyebiliriz. Olumsuz duyguların içimizde yükselmesini izleyip onlara göre hareket etmekten ya da reaksiyon vermekten uzak durduğumuzda bu duygular doğal olarak zaman içerisinde azalır.

Bu süreçte karşımıza birçok zorluk çıkar. Zorluklar hayatın ayrılmaz bir parçasıdır. Ne yazık ki onları durduramayız. Durdurabileceğimiz şey, zorlukları karşılayıp onlarla ilişki kurma biçimimizdir. Belki zorlukları inkara gidiyor olabiliriz. Ya da zorluklara bodoslama dalıyor ve aşırı yoruluyoruzdur. Zorluklarla doğru bir şekilde yüzleşirsek problemlerin hararetini alabilir ve meselenin ürettiği bu enerjiyi duygularımızı ve aktivitelerimizi yönetmede bile kullanabiliriz.

Bedenimizle bağ kurmak ve duyguların kabulü

Zamanımızın çoğunu genellikle kafamızın içinde geçiriyor, durmadan düşünüyor, düşünüyor, düşünüyoruz. Bilinçli farkındalık ile kendi bedenimizle bağlantı kurabilir ve bütün fikirleri, görüşleri, inançları, hükümleri, hayalleri ve arzularıyla zihnimizle bağlantıyı kesebiliriz. Düşünmek insanın harika ve değerli bir özelliğidir ama bedendeki duyumlarla bağlantı kurarak bedenin zekasına ve bilgeliğine odaklanmış oluruz. Eğer ne dediğini dinler ve bedenimize kendini ifade etmesi için alan tanırsak, bedenin söyleyeceklerini dinlemek aslında çok daha büyüleyici olabilir.

Bilinçli farkındalıkla bir şeyleri hemen değiştirmeye çalışmak yerine her şeyin olduğu gibi kalmasına izin vermeyi denemek gerekir. Mesela biri bizi kızdırdığında hemen reaksiyon vermek yerine sadece kızgınlık duygusuyla kalmaya çalıştığımızı düşünelim. Duyguyu vücudumuzda hissetmeyi ve otomatik düşüncelerimizi fark etmeyi deneyelim. Ya da biraz daha rahatlamak istiyorsak ilk adım, her şeyin her nasılsa öyle olmasına izin vermektir.

Kabul etmek, teslim olmak değildir. Zorluktan kaçmak yerine onunla yüzleşmektir. Bilinçli farkındalık, kendimizi değişimin asla olmayacağı bir duruma sokmak yerine farkındalığı kabul edip değişimin bir yolu olarak kullanmayı sağlar.

Kabul kendi içinde bir değişimdir. Konuyla ilgisi nedeniyle Amerikalı şair Wilferd A. Peterson’ın “Beni Yavaşlat” adlı şiirini de buraya koyuyorum:

“Tanrım,

Beni yavaşlat.

Aklımı sakinleştirerek kalbimi dinlendir…

Zamanın sonsuzluğunu göstererek bu telaşlı hızımı dengele…

Günün karmaşası içinde bana sonsuza kadar yaşayacak tepelerin

Sükunetini ver…

Sinirlerim ve kaslarımdaki gerginliği, belleğimde yaşayan akarsuların

Melodisiyle yıka, götür…

Uykunun o büyüleyici ve iyileştirici gücünü duymama yardımcı ol…

Anlık zevkleri yaşayabilme sanatını öğret;

Bir çiçeğe bakmak için yavaşlamayı,

Güzel bir köpek ya da kediyi okşamak için durmayı,

Güzel bir kitaptan birkaç satır okumayı,

Balık avlayabilmeyi,

Hülyalara dalabilmeyi öğret…

Her gün bana kaplumbağa ve tavşanın masalını hatırlat…

Hatırlat ki yarışı her zaman hızlı koşanın bitirmediğini,

Yaşamda hızı arttırmaktan çok daha önemli şeyler olduğunu bileyim…

Heybetli meşe ağacının dallarından yukarıya doğru bakmamı sağla…

Bakıp göreyim ki, onun böyle güçlü ve büyük olması,

Yavaş ve iyi büyümesine bağlıdır…

Beni yavaşlat tanrım ve köklerimi,

Yaşam toprağının kalıcı değerlerine doğru göndermeme yardım et…

Yardım et ki, kaderimin yıldızlarına doğru daha olgun ve

Daha sağlıklı olarak yükseleyim…

Ve hepsinden önemlisi…

Tanrım,

Bana değiştirebileceğim şeyleri değiştirmek için cesaret,

Değiştiremeyeceğim şeyleri kabul etmek için sabır,

İkisi arasındaki farkı bilmek için akıl ver…”

Düşüncelerin yalnızca düşünceler olduğunu fark etmek

Birisiyle ilgili “benden hoşlanmıyor” ya da kendimizle ilgili “bunu asla yapamam” gibi bir şey düşündüğümüzde genellikle bunu bir gerçek olarak kabul ederiz. Bilincimizde beliriveren her düşüncenin doğru olduğuna inanırız. Ancak biliyoruz ki bu durum çoğunlukla gerçeği tam olarak yansıtmaz. Özellikle zihnimiz olumsuz veya işe yaramaz düşünceleri birdenbire ortaya çıkarma alışkanlığındaysa düşünce ve imajları gerçekler olarak kabul etmenin olumsuz sonuçları olur.

Düşünce ve görüntülerin gerçekliğini her zaman sorgulamak gerekir. Mümkünse düşüncelerimizden bir adım geri çekilip onlara dışarıdan bakmayı ve düşüncelerimizi kendimizmiş veya onlar gerçekliğin ta kendisiymiş gibi ele almamayı öğrenmeliyiz. Buna karşın düşüncelerimizin gelip gitmelerini, değişmelerini izleyebilir ve bunun bizim üzerimizdeki etkisini gözleyebiliriz.

Alidina’nın gayet net bir şekilde ifade ettiği gibi:

“Düşünceler sadece düşüncelerdir, gerçekler değillerdir. Düşünceler zihinsel olaylardır. Siz düşünceleriniz değilsiniz!!!”

Duyguların yalnız duygular olduğunu fark etmek

Duygu (emotion) hareket sözcüğünü (motion) içerir. Duygular her zaman hareketli, akıcı ve değişkendir. Hiçbir duygu sonsuza dek sabit kalmaz. Bu nedenle her duygu durumunda -özellikle olumsuz olanlarda- kendimizle duygu arasına bir mesafe koymak gerekir. Biz duygumuzla kendimiz arasında bir alan tanırsak duygular her zaman yaptıkları şeyi yaparlar ve hareket ederler. Duygular gelip giderler ama biz gelip gitmeyiz. Her zaman oradayızdır. Bunu görmenin bir başka yolu gökyüzündeki bulutlardır. Bulutlar gelir ve giderler. Bazıları siyah, bazıları beyaz ve kabarıktır. Bulutlara ne olursa olsun gökyüzü bundan etkilenmez. Aynı şekilde duygular da gelir ve gider ama farkındalığımız bizi gökyüzü gibi özgür kılabilir.

Günlük hayatta karşılaştığımız stres kavramı, çoğunlukla düşüncelerimizden değil düşüncelerimizin doğru olduğuna inanmamızdan kaynaklanır. Düşüncelerin esiri olmayıp onları sadece bilince gelip giden sesler olarak görmek etkilerini önemli ölçüde azaltır.

Örneğin olaylar karşısında kolayca öfkeli tepkiler veriyorsak, öfkeyi daha derinlerdeki diğer duygularımızı örtmek için kullanıyor olabiliriz. Öfke bir koruma gibi hareket edip alttaki daha belirsiz olan utanç, suçluluk veya mahcubiyet gibi duyguların farkına varmamızı engelleyebilir.

Duygu ve düşüncelerimizin bizim kendimiz değil, aksine bizim onların gözlemcisi olduğumuzu fark etmemiz gerekir. Görüntüler bir perdeye yansıdığında perdenin yapısı etkilenmediği gibi düşünceler, duygular ve duyumlar da bilincimizde yükselir ama biz bir perde gibi yine kendimiz olarak kalırız.

Aynı şekilde düşüncelerimizi çok fazla ciddiye alıyorsak zihnimize gereksiz bir dikkat veririz. Bu da zihnimizi besler ve bizi daha fazla düşünmeye teşvik eder. Beyin enerjimizin büyük bölümünü kullanır. Düşüncelerimize çok fazla dikkat edersek kontrolden çıkarak enerjimizi tüketirler. Düşüncelerimizden bir adım geri çekilerek onları görmeli ve düşüncelerimizin efendimiz olmasına izin vermemeliyiz!!!

Kendimizi ruh halimizden, duygu ve düşüncelerimizden ayrı olarak görmeyi öğrenmemiz gerekir. Belki bir kere daha altını çizmekte fayda var: Duyumlarımızın gözlemcisiyizdir, kendisi değil!

Tekrarlayan düşüncelerin ve keyifsiz bir ruh hali içinde olmanın özdeki varlığımızın değil, yaşadığımız deneyimlerin bir parçası olduğunu kabul etmemiz gerekir. Yine Alidina’nın ifade ettiği şekliyle:

“Unutmayın; düşünceler gerçekliğin yorumlarıdır ve mevcut ruh halimizden etkilenirler. Düşüncelerinizi gerçekler olarak görmeyin. Özellikle ruh haliniz kötüyse. Düşünceler sadece düşüncedir, gerçeklik değildir!!!”

Bilinçli farkındalık duygu ve düşüncelerimizin an be an farkında olmamızı sağlar ve düşüncelerin gerçek değil sadece düşünce veya yorum olduğunu bilerek bize duruma farklı bir şekilde tepki verme şansını sunar.

Bütün duyguların bir başı ve sonu olduğunu unutmamamız gerekir. Duyguyu geçici bir ziyaretçi gibi görmeye çalışmalıyız. Ayrıca kendimizi duygudan ayrı olarak görmeye çalışmalıyız. Duygu yükselir ve alçalır ama biz bir istikrar hissini ve daha büyük bir dengeyi sürdürebiliriz.

Duyguyu gitmeye zorlamak yerine ona doğru hareket etmek genellikle duyguyu dağıtan bir etki yaratır. Duygu gelir, bir bardak çay içer ve gider. Duygu sadece bilinçli farkındalık ister. Ona sadece bunu sunabiliriz. Bu şekilde kaçarak çok zaman kaybettiğimiz duyguların mümkün olduğunca nazik, meraklı, açık, yargılayıcı olmayan bir şekilde farkında oluruz. Duygulardan kurtulmadan onlardan bir şey öğrenmenin uzun vadede olumsuz duygular üzerinde nasıl bir etkisi olduğunu keşfedebiliriz.

Bu şekilde bir yaklaşımla söz konusu duyguyu göndermekte ve etkilenmemiş bir şekilde yaptığımız işe geri dönmede özgür oluruz. Bu özgürlüktür. Özgürlük veya iç huzuru düşüncelerimizi durdurmak için kullanmayız. Tam aksine düşünceleri oldukları gibi görmeli, onlara fazla dikkat etmemeli ve gerçekmiş gibi inanmamalıyız. Gerçeklik şimdi ve burada’da korunur, fikirlerin ve kavramların ötesinde. Biz zihnimiz değiliz. Biz yalnızca gözlemciyiz ve sessiz tanıklarız. Her zaman tam, eksiksiz ve özgürüz.

Sonuç yerine

Tüm bu soyut gibi görünen durumları özetlemek gerekirse😊

Düşünceler, duygular, bedensel duyumlar, fikirler, inançlar her zaman değişir. Bizim açımızdan en önemli olan şey, onlarla kendimizi özleştirmemek, bizim ayrılmaz bir parçamız olarak görmemek, buna karşın dışarıya çıkıp onları yalnızca gözlemlemek ve gerektiğinde değişmelerine izin vermektir.

Bilinçli farkındalık bize, bizim, gelip geçici düşüncelerimiz ve duygularımızdan çok daha büyük, çok daha değerli varlıklar olduğumuzu gösterir. Bu şekilde düşünceleri sadece düşünce, duyguları yalnızca duygu olarak görebiliriz. Onlar değişmez gerçekler değillerdir. Sadece gelip geçen deneyimlerdir. Asıl olan ve her durumda saygıyı ve değeri hak eden bizleriz, bizim varlığımızdır.

Özetin özeti😊

Bugün dünyada milyarlarca insan sırf kendi gibi düşünmedikleri ve siyasi görüşleri, inançları, düşünceleri vs. birbirinden farklı olduğu için birbirine her türlü eziyeti yapmaktan geri durmuyor. Yaşanan savaşların, ölümlerin, kötülüklerin, kamplaşmanın, kutuplaşmanın, dünyadaki kin ve nefretin çok büyük kısmı bu düşünce/inanç/siyaset farklılıklarından kaynaklanıyor. Onlara şu soruyu sormak istiyorum: Ya kendinizle özdeşleştirdiğiniz ve uğruna dünyayı cehenneme çevirdiğiniz bu görüşleriniz, düşünceleriniz, inançlarınız doğrunun ve gerçeğin ta kendisi değilse?